膝痛を防ぐために知っておきたいチェック方法
こんにちは！
野球ソフト瞬達塾の川端健太です！
今日は、膝痛を防ぐ柔軟性と筋力チェック方法、柔軟性と筋力アップエクササイズをシェアしますね！
今から紹介する方法は、
- 膝痛を予防改善したい
- 選手に怪我で悩んで欲しくない
と思ってる方に役立つ内容になります。
今から紹介する方法を実践すると、膝の痛みを和らげることができます。
守備で腰を落とせない選手が、深く落とせるようになります
以上のような、うれしいことが起こるので、是非最後までお読みください。
柔軟性のチェック方法
膝を痛める選手の特徴は、太ももの前の筋肉、大腿四頭筋頭が固いという特徴があります。
そのため、まず今から柔軟性のチェック方法を紹介しますので、 チェックしてみてください。
チェック方法は
- 仰向けに寝る
- 両膝を曲げかかとをお尻の方に近づけるように膝を曲げる
- 膝の曲がる角度をチェックする
膝から足首までと床の角度が140°程度より少ない場合は、柔軟性が低下している可能性が高いですね。
また左右で比べてみると、硬いほうがある選手がいると思います。
例えば、 右は右足は140°以上曲がっているけど、左足は曲がっていないという感じです。
これは、柔軟性に左右差があると言えます。
上記は、一人で行うチェックする方法です。
次に二人で行うチェック方法もあるので、そちらも紹介しますね！
それは、一人で行うチェック方法で行った膝を曲げたあと、両足首を軽くお尻に近づけるように押すだけです。
これを行って、両かかとがおしりに簡単についていれば、柔軟性は合格です。
が、かかとがつかない。
または、かかとをお尻の方に近づけると、骨盤が前傾するなど骨盤が動くことがあります。
そういう場合は、柔軟性が低下していることが考えられます。
以上が、柔軟性チェックになります。
筋力チェック方法
次に筋力チェックの仕方を紹介しますね！
- ９０度ほと膝が曲がる椅子に座ります
- 両腕を胸の前で組みます
- どちらかの足を膝を伸ばします。
- 片方の足の力だけで立ち上がる。
この方法を行って、立ち上がることができなければ筋力が低下していると考えられます。
以上の柔軟性と筋力チェックでわかることは、柔軟性と筋力が低下している場合は、
- 膝を既に痛めている
- 将来的に膝を痛める可能性がある
ということです。
それは絶対に防いでほしいので、今から紹介するストレッチやトレーニングを行うことをお勧めします。
柔軟性をアップさせる方法
まず、 柔軟性をアップさせる方法をシェアしますね！
- 仰向けに寝る。
- 両膝を曲げる
- 膝が曲がらない方の足首を膝が曲がらない方の手で足首を持ちます。右が曲がらなかった場合は、右手で持ちます。
- 膝を伸ばすように力を５秒間入れる。この時、膝が床から浮くようにしてください。
- ５秒経ったら一気に脱力をして膝を床につけます。
- ステップ4と5を行うと膝の曲がる角度が深くなると思います。深くなったら今度は両手で両足首を持ちます。
- 両膝を伸ばすように力を入れ５秒間力を入れ続けます。
- ５秒経ったら一気に脱力をして膝を床につけます。
- ステップ6から8をもう一度行います
- 両膝をかかとをおしりに着くように曲げる。そうすると柔軟性がアップしてることが確認されると思います
これを行うと、なぜ柔らかくなるのか？
それは、筋肉は収縮した後に伸びやすいという性質があります。
その性質を利用したからです。
膝を伸ばそうと力を入れると、太ももの前の筋肉は収縮をします。
収縮したので、その後に伸びて膝が曲がるようになったということですね
これを、ウォーミングアップで行なってください。
初めに硬い方だけを行なった理由は、同じ回数だけストレッチを行うと体のバランスが整わないからです。
そのため、片方だけまず行なってバランスを整えてから、両膝を伸ばすようにしました。
以上が、柔軟性をアップするストレッチでした。
筋力をアップさせる方法
次に、太ももの前の筋力を アップさせるエクササイズをシェアしますね！
太ももの前の筋肉をのをアップさせるエクササイズは、いくつもあります。
代表的なのは、片足スクワット。
これを行うことを、お勧めします。
チームによっては、ウォーミングアップで片足ずつスクワットを行いながら、前に進んでいるエクササイズをされてるところもあると思います。
それでも構いません
以上にて、膝痛を防ぐ大腿四頭筋等の太もも前筋肉の
- 柔軟性をアップする方法
- 筋力アップする方法
をシェアしました。
膝の痛みを抱える野球小僧は、とても多いです。
膝に痛みがあると
- バッティング
- 守備
- 走塁
- ピッチング
など、あらゆる動きに支障をきたします。
また、痛みはストレスになります。
ストレスを抱えながら練習をすると、伸び悩みやすくなります。
最悪、膝の痛みで野球を諦める選手もいます。
こういう選手を一人でも出さないために、今日シェアした方法を次の練習から実践してください。
まとめ
今日は、大腿四頭筋など太ももの前の筋肉の柔軟性アップ・筋力アップをする方法をシェアしました。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！
あなたの教え子さんがケガなく、野球ソフトを楽しめますように！
川端健太脳科学、古武術などの身体操作、コンディショニング調整法などを学び独自の理論を確立
全国各地で野球ソフトボール教室を９００回以上開催し２万人以上の選手、指導者を指導
野球雑誌『BaseballClinic』さんのコラムを担当。
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