成長期の子どもの身長を伸ばすために必要な栄養素と理想の食事例

こんにちは。
お父さんのための野球教室の沢村です。

今回は、野球をはじめ、スポーツをしている子ども達が成長期において必要な栄養素や食事例についてお伝えしたいと思います。

普段、お子さんが食べている食事と照らし合わせながら、ぜひ読んでみてください。

成長期の子ども(小・中学生)が
身長を伸ばすために絶対に必要な栄養素

成長期のお子様にとって、人間が生きていくうえで5大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)は全て必要となります。

そのためバランスのよい食事を心がける必要がありますが、特にたんぱく質とカルシウム、ビタミンD、ビタミンKが重要です。

骨の主な材料となるカルシウムについてはご存じの方が多いと思いますが、たんぱく質も骨の約30%を占める成分のため、筋肉だけでなく骨の成長にも重要な栄養素です。

また、カルシウムの吸収を促すビタミンDと骨の形成を促進するビタミンKも合わせて摂るのがおすすめです。

スポーツをしている成長期の子どもに
必要な1日のたんぱく質、カルシウムの摂取量は?

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成長期のお子様におけるたんぱく質、カルシウムの1日の推奨摂取量は以下の通りです。

たんぱく質

6〜7 歳 55~85g(男性) 52~80g(女性)
8〜9 歳 67~103g(男性) 62~95g(女性)
10〜11歳 80~123 g(男性) 76~118g (女性)
12〜14歳 94~145 g(男性) 86~133g(女性)
15〜17歳 102~158g(男性) 83~128g(女性)

カルシウム

6〜7 歳 585mg(男性) 538mg(女性)
8〜9 歳 645mg(男性) 750mg(女性)
10〜11歳 708mg(男性) 732mg(女性)
12〜14歳 991mg(男性) 812mg(女性)
15〜17歳 804mg(男性) 673mg(女性)

たんぱく質の推奨摂取量はお子様の体格によって変動するため、体重(kg)×2(g)を目標にするとよいでしょう。

例えば15歳/体重60kg/男性のお子様であれば、1日にたんぱく質120g、カルシウム804mgを目標に献立を考えていただくことになります。

120gのたんぱく質はステーキ4枚分(600g)に相当し、カルシウム804mgは牛乳コップ4杯分(800ml)に相当します。

9歳/体重30kg/男性のお子様の場合は、1日にたんぱく質60g、カルシウム645mgが目標値となります。

たんぱく質60gはステーキ約2枚分(300g)に相当し、カルシウム645mgは牛乳コップ3杯分(600ml)に相当します。

1日の理想の食事例

こちらについてもお子様の年齢や体重によって下記のように変わってきます。

・15歳/体重60kg/男性のお子様の場合の食事例

朝食 納豆ご飯、卵焼き(卵2個)、焼き魚1切れ、牛乳コップ1杯
(たんぱく質35g、カルシウム220mg)
昼食 ご飯、豚ロースの生姜焼き(200g)、みそ汁、サラダ
(たんぱく質40g)
間食 おにぎり、果物、ビーレジェンド・ジュニアプロテイン(1食分を水で割る)
(たんぱく質11.8g、カルシウム600mg)
*たんぱく質11.8gは卵2個分、カルシウム600mgは牛乳コップ3杯分相当
夕食 ご飯、サバの味噌煮(2切れ)大豆の煮物(小鉢1杯)
(たんぱく質35g)

1日の合計:たんぱく質121.8g カルシウム820mg

 

・9歳/体重30kg/男性のお子様の場合の食事例

朝食 ご飯、納豆1パック、卵焼き(1個)、牛乳コップ1杯
(たんぱく質15g、カルシウム220mg)
昼食 ご飯、焼き魚1切れ、みそ汁、サラダ
(たんぱく質15g)
間食 おにぎり、果物、ビーレジェンド・ジュニアプロテイン(1食分を水で割る)
(たんぱく質11.8g、カルシウム600mg)
*たんぱく質11.8gは卵2個分、カルシウム600mgは牛乳コップ3杯分相当
夕食 ご飯、鶏もも肉の照り焼き(100g)、スープ
(たんぱく質20g)

1日の合計:たんぱく質61.8g カルシウム820mg

 

ビタミンDは鮭や卵、きのこ類などに豊富に含まれており、ビタミンKは納豆、ブロッコリー、ほうれん草などに豊富に含まれています。そのためおかずとしてこれらの食材を積極的に活用するのがおすすめです。

お子様の栄養素は足りていますか?

成長期に必要な栄養素や食事例についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

お子様が普段食べている1日の食事と照らし合わせると「足りていない…」と感じた方も多いのではないでしょうか。

食事だけで成長に必要な栄養素を摂ることが理想ではありますが、特に食が細いお子様や好き嫌いが多いお子様にとっては、食事だけで必要な栄養素を補いきることは難しいケースもあると思います。

そんなときに役に立つのが栄養補助食品である「プロテイン」です。

食事例の中にもプロテインを入れてありましたが、プロテインを現在飲んでいないのであれば、お肉や卵、牛乳、などでさらに補う必要があります。

野球が上手くなるには、技術練習はもちろん大事ですが、技術を生み出すのはお子さん自身の身体ですので、身体を作るための食事や栄養素も技術練習と同じくらい大事ですので、この機会にぜひお子様の栄養素が足りているかどうかチェックしてあげてくださいね!

 

この記事を書いた人沢村勇紀沢村勇紀
中学ボーイズリーグで二度の日本一。
名門・大阪桐蔭高校で、阪神・岩田稔、西武・中村剛也、中日・平田良介、元阪神・西岡剛らとともにプレー。
独立リーグでの球歴も持つスラッガー。

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